rutina de 7 minutos

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho. Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio. Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie. Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina. Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

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Ideas de ejercicios para hacer en casa: rutina de еjercicios básicos Cómo hacer sentadillas

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Manten el núcleo comprometido.Empuja las caderas y bájate flexionando las rodillas.Cuando llegas a una postura sentada, flexiona los codos y acerqca el antebrazo al pecho.Asegúrate de que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies y que la espalda no esté encorvada.Empújate hacia arriba con la misma velocidad que se agachó.

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Levantar la pierna para los aductores y glúteos

Los aductores son los músculos de la cara interna del muslo y que, con frecuencia, tienden a perder tonificación y a mostrarse flácidos. Por este motivo, resulta esencial que realicemos un ejercicio especialmente pensado para esta zona pero que, además, también nos servirá para tonificar los glúteos. Deberás hacer lo siguiente: Colócate de rodillas sobre la esterilla, en la posición del perrito, procurando mantener la espalda recta en todo el momento y con las manos apoyadas En esta posición, deberás elevar una de las piernas creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo Después, deberás bajar lentamente la pierna para, sin llegar a apoyar, volver a elevarla Con este ejercicio poner en funcionamiento tantos los aductores como los glúteos y, por tanto, resultará ideal para esculpir tu figura. Realiza 3 series de 15 con cada pierna y, poco a poco, notarás resultados.

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abdominales en bicicletas

Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.

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